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八種有效的有氧運動減脂法

八種有效的有氧運動減脂法

離開健身房,我們來到戶外空地,用你自身的重量來進行以下的快速迴圈減脂練習。

  熱身

  跑著或者騎車來到球場,把它當作熱身,而且這樣還能節省時間。此種練習做兩回,每周2~3次。

  1. 單腿深蹲

  ?起右腿使你的膝蓋伸直,與腹部垂直,用長椅做支撐。彎曲左膝直至你的大腿接近地面。停留片刻,然後伸直膝關節,每一側腿做10次,然後休息45秒。

  2. 四邊形跑

  用4件物體組成四邊形,相鄰物體間距15米 。從底線左角(A)快速跑至左側頂角(B)。側身跑至右側頂角(C).左腿在右腿前交叉,另外一條重復此動作。向後倒跑至底線右角(D),然後快色跑回(A).休息30秒,重復4次。

  3. 斜線硬拉

  找塊大重量的石頭或著用水瓶把背包塞滿。把它放在左腳邊。拉伸臀大肌,彎曲右膝。雙手舉起此重物約手臂高度,然後放低至右側。每側7次,然後休息1分鐘。

  4. 行進箭步蹲

  做出20米 的標記。?起你的腳趾,始終用腳趾用力,左腿前跨至身體右側1米 處,放低身體直至左腿彎曲至90度。用相反那條腿重復此動作,直至到達20米 標記處。然後提踵做對生肌肉練習。

  5. 提踵

  用右腳腳趾站在臺階邊緣,臺階至少15釐米高。左腳繞於右膝後。彎曲踝關節,放低腳後跟,注意不要接觸到地面。然後?高身體還原至初始位置。每條腿做10次,然後休息45秒。

  6. 欄杆上拉

  找根齊腰高的橫杆或柵欄。用與肩同寬握距直臂挂住。你的身體應成斜線,重心落於腳後跟。將胸部拉向橫杆,身體保持緊繃。在胸部觸及橫杆後放低身體。做12次,然後休息1分鐘。

  7. 手持毛巾

  在右腳繞上一塊毛巾,右手拿住毛巾邊角。掌心朝向身體。用不變的張力把毛巾朝向肩膀方向彎曲,用每條手臂保持此姿勢30秒,然後休息30秒。

  8. 三頭肌俯臥撐

  將雙手靠在一起放在長條凳邊緣,身體與地面成45度。手臂伸直,肘關節不要打直。將身體放低靠近凳子,然後回到初始姿勢。做12次,然後做對生肌肉的環繞俯臥撐練習。

  9. 環繞俯臥撐

  做一個俯臥撐。當你收回至初始姿勢時右臂繞環,使其垂直於地面。停留片刻,身體放低,向另一側做重復動作。每側做7次,休息30秒。

  10. 鐘擺式晃動

  仰臥,雙臂分開,雙腿並攏,?起雙腿直至雙腳位於臀部正上方。半蜷腹,用頭部和肩膀支撐。雙腿緩緩晃至左側。停留片刻,然後回到中心,在右側重複做此動作。每側做8次。


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