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蘆筍所的營養成分

蘆筍所的營養成分

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蘆筍,高貴不貴 
每年的三月到六月是蘆筍的最佳產季,其營養非常豐富,不僅不含膽固醇和鈉,更是蛋白質、葉酸、維生素C和B、膳食纖維及鉀、硒、磷、鋅等微量元素的豐富來源,是很好的抗氧化、防癌的食品,同時具有降血壓、利尿、治水腫、消除疲勞的功效。

市面上的蘆筍可分為綠、白兩種。在生長的過程中,整株埋在土裡還沒有冒出土時,先行採割則成為白蘆筍;綠蘆筍則是由泥土冒出照到陽光,因進行光合作用而轉變成綠色。 

綠蘆筍維生素A含量豐富,滋味青脆爽口;白蘆筍則含有大量的水分,具有甜嫩多汁的口感。

蘆筍分為白與綠兩種,兩者品種並無不同,只是光照有所不同,沒有光照的嫩莖就是白蘆筍,受到光照就變成綠色。 

蘆筍的熱量不高,但是保護性的營養素含量豐富。每100公克只有20大卡左右,主要的熱量營養素是碳水化合物,與市面上流行的番茄汁相似。生鮮的蘆筍含鉀豐富,每100公克可以提供200毫克以上,而且鈉的含量極少,天然生鮮的蔬果一般都有這種特質。經過加工的產品通常鈉的含量會大幅增加,綠蘆筍罐頭的鈉含量超過鉀,番茄汁的鈉含量也比生鮮番茄為高,因此蔬果類食物不宜完全以加工產品取代生鮮食物。除了鉀之外,綠蘆筍還有適量的鈣與鎂,這三種礦物質有益於心血管健康和預防癌症。 

蘆筍有良好的抗氧化能力,在一系列常用的蔬菜之中排名第十,比多種知名的保健蔬菜如洋蔥、青蒜、綠花菜、番茄、大蒜等都高,只有甜椒、紅高麗菜、芽甘藍與菠菜比蘆筍高。因為綠蘆筍有豐富的β胡蘿蔔素,如果代謝生成維生素A,每100公克可以提供318 微克﹔豐富的葉酸,每100公克可以提供85-120微克﹔還有維生素C。國人維生素A的建議攝取量在400-700微克,成年男性與成長中的青少年需要量較高﹔成人的葉酸建議量為400微克,維生素C的建議量是60毫克。 

近年來保健食品中興起「益生菌」﹙probiotics﹚與「益生素」﹙prebiotics﹚的產品。益生菌是指「有益菌補充劑」,產品含有活的細菌,攝取之後,細菌可以著生在大腸內,用來改善腸道菌相。益生菌包括雙叉桿菌與乳酸菌類,可以提高腸道的酸度,抑制病源菌的生長,還可以增強腸道的免疫力。「益生素」則是指提供益生菌營養,促進益生菌生長的食品成分,通常是不消化的寡醣類﹙oligosaccharides﹚。 

這種寡醣類屬於碳水化合物,主要由3-5個單醣組合而成,天然的成分存在蔬菜、水果、豆類、麥類等食物,有果寡糖、乳寡糖、黃豆寡醣、木寡醣等等。市面上的果寡醣產品含有一個葡萄糖和2-4個果糖,人體無法消化,具有類似膳食纖維的效應,可以促進腸道的蠕動,增加糞便的水分,可以預防與治療便秘;研究指出,對輕微便秘的人,每天攝取3-10公克的寡醣,一星期內便可以消除便秘症狀。果寡醣可以幫助益生菌的增生,由於分子小,容易被微生物發酵,產生乳酸和丁酸,丁酸可以抑制癌細胞的生長,降低大腸癌的危險。蘆筍也含有果寡醣這種保健成分,可以配合大分子的膳食纖維,共同增進腸道健康與預防大腸癌。 

大約30年前,台灣曾經是蘆筍王國,蘆筍罐頭大宗外銷,當時國人視蘆筍為珍品,家常餐桌上難得一見,蘆筍汁也是高檔飲料,偶而喝到已是心滿意足。初次嚐到白蘆筍的滋味居然是出國留學時受到朋友熱誠的招待,至今仍然飄溢著清香。現在許多五星級飯店的菜餚都常用蘆筍為素材,例如「蜜桃玉帶子」原來是柔嫩的大粒干貝拌炒綠蘆筍,並且灑上香脆的蜜汁核桃,彷彿珠寶店展示的白玉與綠璧。市場上綠蘆筍逐漸普遍,可是我心態上竟然存著一點遙不可及的羨慕。 

根據國民營養調查,國人蘆筍的食用量平均每人每天只有0.55公克,排名第65,實在少之又少。生鮮蘆筍的營養價值很高,一碟青炒的綠蘆筍就可以供應50%的維生素A與20%的葉酸,與國人喜好的葉菜類如高麗菜、大白菜等比較,毫不遜色。蘆筍容易烹調,而且口味容易創新變化。青炒或是水煮後涼拌沙拉,最好不要用美乃滋調味,不妨搭配橄欖油醋,或是優酪乳調製的醬汁,自創一道爽口的夏日配菜﹔若再加上一杯紅艷的番茄汁,足足可以給人一天清爽的好氣色。 

多吃蘆筍(尤其是女生)
首先提到葉酸,最近幾年葉酸的研究引起醫學界很多的注意,比如說打算懷孕的婦女,多吃葉酸能防止生出神經管缺陷的嬰兒,後來又發現它能防心臟病、癌症,成為非常受注目的營養素。

蘆筍中含有非常豐富的葉酸,大約五根蘆筍就含有10 0mcg的葉酸,已經達到每日建議量的1/4,所以多吃蘆筍就能達到充葉酸的功效,不單是孕齡婦女要多吃,一般人吃蘆筍能防癌抗老防心血管疾病。

另外就是蘆筍中的維它命E,同樣以五根蘆筍計,大約有0.5IU(國際單位)的維它命E,雖然這和能夠達到保健功效的劑量相差很遠,但是多吃蘆筍也等於得到天然來源的維他命E,對於心臟病一樣能預防,也是最天然的抗氧化劑。

烹調注意:蘆筍中雖然含很多葉酸,但是很容易被破壞,所以要避免高溫烹調,水煮也會流失葉酸,最好以微波輕烹就能食用;日本人喜歡生食蘆筍沙拉能保留原味原養份。存放時要先以保鮮袋保存在放入冰箱,以保留養份,也要避免陽光的照射破壞,買來後盡量趁鮮食用!

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